![Christophe Cano]()
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Indissociable d’une préparation physique adaptée, une nutrition cohérente et intelligemment agencée est un des éléments fondamentaux permettant au sportif d’optimiser ses performances par le biais notamment d’une amélioration de sa récupération énergétique et musculaire. De nombreux aliments peuvent, également, s’avérer intéressants pour la pratique sportive en accélérant la prise de masse musculaire tout en diminuant notre tissu adipeux. En effet, certains d’entre eux présentent une adéquation parfaite avec les besoins nutritionnels de l’athlète et seront à même de lui fournir les nutriments indispensables au bon fonctionnement de son organisme et de lui assurer une progression constante. Comment, donc, utiliser les sciences de la nutrition pour atteindre les objectifs fixés (sportifs ou/et esthétiques) ? Quelles sont les aliments qui vous permettront de mettre en place une alimentation en adéquation avec votre activité physique et sportive ?
Voici, donc, le TOP 5 des aliments les plus utiles au sportif :
1) Les légumineuses (lentilles, pois-chiches, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, petit-pois,…) : Aliments de grande consommation et d’une composition nutritionnelle très intéressante pour l’équilibre alimentaire du sportif, elles sont très faciles à préparer et présentent l’intérêt d’être très bon marché. Riches en fibres en minéraux (magnésium, potassium,…), en protéines végétales et en glucides à assimilation très lente (index glycémique faible), elles apportent à notre organisme une énergie qui se diffusera lentement dans notre organisme et nous évitera les baisses de forme notamment post-prandiales (après le repas). La lipogenèse (stockage sous forme de graisses) n’en sera que diminuer et la performance sportive améliorer. En outre, la concentration en graisses de cette famille d’aliments reste très basse.
2) Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisette, noix du brésil,...) : Offrant un apport lipidique élevé notamment en Acides gras mono et polyinsaturés, ces aliments s’avère être, également une source non négligeable de protéines végétales et de glucides à assimilation lente. Riches en fibres et en minéraux (calcium, magnésium, zinc, fer,…) et en certaines vitamines (B et E), ils présentent une composition nutritionnelle équilibrée et participent au bien-être physique et moral du sportif. En effet, ces aliments auront une influence, par leur concentration en bonne graisses, sur notre santé cardio-vasculaire (Cholestérolémie : taux de cholestérol sanguin), sur notre système nerveux (amélioration de la transmission de l’influx nerveux permettant la contraction musculaire) et sur la qualité de notre peau.
3) Les poissons : source importante de protéines animales, cet aliment présente l’intérêt non seulement d’être faiblement calorique notamment pour les poissons dit « blancs » (cabillaud, daurade, églefin, …) mais également de représenter un apport en acides gras saturés (mauvaises graisses) très faible. Votre équilibre pondéral et la santé de votre système cardio-vasculaire n’en seront que meilleurs. En outre, certains poissons dit « gras » (saumon, maquereau, sardine, truite,…) sont, quant à eux, riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) et participeront une optimisation de fonctionnement nerveux et hormonal de notre organisme.
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4) Les féculents (céréales : riz, blé, épeautre, seigle,…) : Excellente source de glucides complexes, ils sont un aliment dont le sportif doit tirer profit pour optimiser sa préparation nutritionnelle et ce quelque soient ses objectifs (perte de poids, amélioration de sa performance sportive, prise de masse musculaire,…). Vecteurs importants pour les versions « complètes » (riz complet, blé complet,…) de fibres, ces aliment équilibreront, donc votre transit intestinal en profitant, également, du rôle lipophile de ces derniers et d’un index glycémique plus faibles que les féculents dont le son (enveloppe) aura été supprimé. Les processus de stockage sous forme de tissu adipeux n’en seront que diminués.
5) Les fruits et légumes : Apport important de fibres, de vitamines et minéraux, ces aliments sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Puissants antioxydants, ils sont pauvres en matières grasses (lipides) et participeront à l’équilibre de votre système cardio-vasculaire (cholestérolémie) notamment par le rôle lipophile des fibres alimentaires qu’ils contiennent. Facilement transportable, ils présente, également, un intérêt certain pour la récupération hydrique et glycogénique post-effort de l’athlète. En effet, ces derniers sont riches en eau et possèdent une quantité modérée de glucides simples (donc aisément assimilable). En outre, leur index glycémique est très variable en fonction du type de fruits et de légumes (bien que le fructose présente un IG faible, aux alentours de 20 ; cf. la question de la semaine « Qu’est-ce que l’index glycémique ? »). Soyez donc, tout de même, vigilant quant au choix de consommation que vous réaliserez. Des erreurs de potentiation glycémique et/ou des quantités absorbés trop importantes (notamment pour certains fruits ou légumes) pourraient être à la source d’une prise de poids et donc de troubles certains de votre équilibre pondéral.
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Pour conclure, il est important de noter que certaines familles d’aliments sont plus bénéfiques au sportif que d’autres. Elles participent au bon fonctionnement de son organisme et permettront d’accélérer la progression de l’athlète.
Cependant, une alimentation variée et équilibrée doit être privilégiée afin d’éviter tout déséquilibre ou carence importante.
Une nutrition adaptée et plus largement une hygiène de vie intelligemment agencée seront, donc, les éléments indispensables à l’atteinte de vos objectifs sportifs (performance sportive, perte de poids, prise de masse musculaire, bien-être,…)
LE SITE: Christophe Cano
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Indissociable d’une préparation physique adaptée, une nutrition cohérente et intelligemment agencée est un des éléments fondamentaux permettant au sportif d’optimiser ses performances par le biais notamment d’une amélioration de sa récupération énergétique et musculaire. De nombreux aliments peuvent, également, s’avérer intéressants pour la pratique sportive en accélérant la prise de masse musculaire tout en diminuant notre tissu adipeux. En effet, certains d’entre eux présentent une adéquation parfaite avec les besoins nutritionnels de l’athlète et seront à même de lui fournir les nutriments indispensables au bon fonctionnement de son organisme et de lui assurer une progression constante. Comment, donc, utiliser les sciences de la nutrition pour atteindre les objectifs fixés (sportifs ou/et esthétiques) ? Quelles sont les aliments qui vous permettront de mettre en place une alimentation en adéquation avec votre activité physique et sportive ?
Voici, donc, le TOP 5 des aliments les plus utiles au sportif :
1) Les légumineuses (lentilles, pois-chiches, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, petit-pois,…) : Aliments de grande consommation et d’une composition nutritionnelle très intéressante pour l’équilibre alimentaire du sportif, elles sont très faciles à préparer et présentent l’intérêt d’être très bon marché. Riches en fibres en minéraux (magnésium, potassium,…), en protéines végétales et en glucides à assimilation très lente (index glycémique faible), elles apportent à notre organisme une énergie qui se diffusera lentement dans notre organisme et nous évitera les baisses de forme notamment post-prandiales (après le repas). La lipogenèse (stockage sous forme de graisses) n’en sera que diminuer et la performance sportive améliorer. En outre, la concentration en graisses de cette famille d’aliments reste très basse.
2) Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisette, noix du brésil,...) : Offrant un apport lipidique élevé notamment en Acides gras mono et polyinsaturés, ces aliments s’avère être, également une source non négligeable de protéines végétales et de glucides à assimilation lente. Riches en fibres et en minéraux (calcium, magnésium, zinc, fer,…) et en certaines vitamines (B et E), ils présentent une composition nutritionnelle équilibrée et participent au bien-être physique et moral du sportif. En effet, ces aliments auront une influence, par leur concentration en bonne graisses, sur notre santé cardio-vasculaire (Cholestérolémie : taux de cholestérol sanguin), sur notre système nerveux (amélioration de la transmission de l’influx nerveux permettant la contraction musculaire) et sur la qualité de notre peau.
3) Les poissons : source importante de protéines animales, cet aliment présente l’intérêt non seulement d’être faiblement calorique notamment pour les poissons dit « blancs » (cabillaud, daurade, églefin, …) mais également de représenter un apport en acides gras saturés (mauvaises graisses) très faible. Votre équilibre pondéral et la santé de votre système cardio-vasculaire n’en seront que meilleurs. En outre, certains poissons dit « gras » (saumon, maquereau, sardine, truite,…) sont, quant à eux, riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) et participeront une optimisation de fonctionnement nerveux et hormonal de notre organisme.
4) Les féculents (céréales : riz, blé, épeautre, seigle,…) : Excellente source de glucides complexes, ils sont un aliment dont le sportif doit tirer profit pour optimiser sa préparation nutritionnelle et ce quelque soient ses objectifs (perte de poids, amélioration de sa performance sportive, prise de masse musculaire,…). Vecteurs importants pour les versions « complètes » (riz complet, blé complet,…) de fibres, ces aliment équilibreront, donc votre transit intestinal en profitant, également, du rôle lipophile de ces derniers et d’un index glycémique plus faibles que les féculents dont le son (enveloppe) aura été supprimé. Les processus de stockage sous forme de tissu adipeux n’en seront que diminués.
5) Les fruits et légumes : Apport important de fibres, de vitamines et minéraux, ces aliments sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Puissants antioxydants, ils sont pauvres en matières grasses (lipides) et participeront à l’équilibre de votre système cardio-vasculaire (cholestérolémie) notamment par le rôle lipophile des fibres alimentaires qu’ils contiennent. Facilement transportable, ils présente, également, un intérêt certain pour la récupération hydrique et glycogénique post-effort de l’athlète. En effet, ces derniers sont riches en eau et possèdent une quantité modérée de glucides simples (donc aisément assimilable). En outre, leur index glycémique est très variable en fonction du type de fruits et de légumes (bien que le fructose présente un IG faible, aux alentours de 20 ; cf. la question de la semaine « Qu’est-ce que l’index glycémique ? »). Soyez donc, tout de même, vigilant quant au choix de consommation que vous réaliserez. Des erreurs de potentiation glycémique et/ou des quantités absorbés trop importantes (notamment pour certains fruits ou légumes) pourraient être à la source d’une prise de poids et donc de troubles certains de votre équilibre pondéral.
Pour conclure, il est important de noter que certaines familles d’aliments sont plus bénéfiques au sportif que d’autres. Elles participent au bon fonctionnement de son organisme et permettront d’accélérer la progression de l’athlète.
Cependant, une alimentation variée et équilibrée doit être privilégiée afin d’éviter tout déséquilibre ou carence importante.
Une nutrition adaptée et plus largement une hygiène de vie intelligemment agencée seront, donc, les éléments indispensables à l’atteinte de vos objectifs sportifs (performance sportive, perte de poids, prise de masse musculaire, bien-être,…)
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